在認知行為治療（CBT）中，「思考記錄表（Thought Record）」是最經典、也最實用的自我練習工具。它就像是一面鏡子，幫你把腦中一閃而過、引發強大情緒的抽象想法，具體地寫下來進行「現實檢驗」。
最常使用的是 五欄式（5-Column） 或 七欄式（7-Column） 思考記錄表。以下我為你整理一個最完整、最容易上手的七欄式表格，並用一個日常職場中非常常見的焦慮情境來做填寫示範。
📋 七欄式思考記錄表（空表模板）
你可以把這個結構複製到筆記本或手機備忘錄裡，在感到情緒波動時依序填寫：
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1. 情境 (Situation) |
2. 情念/心情 (Moods) |
3. 自動化想法 (Automatic Thoughts) |
4. 支持的證據 (Evidence For) |
5. 反對的證據 (Evidence Against) |
6. 平衡想法 (Alternative Thoughts) |
7. 重新評估 (Re-rate Moods) |
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人、事、時、地。 |
用一兩個詞形容情緒，並標出強度 (0-100%)。 |
當時腦中浮現的話。圈出最關鍵的一句話。 |
有什麼事實支持這個自動化想法？ |
有什麼事實反駁這個自動化想法？ |
綜合兩方證據後，更客觀、彈性的新想法。 |
重新評估第 2 欄那些情緒的強度 (0-100%)。 |
✍️ 實際填寫示範：以「職場簡報焦慮」為例
💡 情境設定
小明下週二要在跨部門大會上報告新專案的進度，一想到這件事，他就緊張到胃痛、失眠，於是他在週末拿出了思考記錄表……
📄 填寫完成的記錄表
1. 情境 (Situation)
下週二早上 10 點，要在總經理和所有部門主管面前進行 15 分鐘的專案進度簡報。
2. 情緒/心情 (Moods)
- 焦慮、恐懼（90%）
- 無力感（70%）
- 胃痛、胸悶（生理反應）
3. 自動化想法 (Automatic Thoughts)
- 「我一定會講錯話、忘詞，在大家面前丟臉。」
- ⭐️ 「如果報告搞砸了，主管會覺得我很無能，我的職涯就完蛋了。」 (← 挑出最讓你痛苦的熱點想法)
- 【辨識出的思考陷阱】：災難化（想太多）、全有或全無（二分法）。
4. 支持該想法的證據 (Evidence For)
- 上個月小組會議時，我曾因為緊張講錯一個數據。
- 這次要面對總經理，場面很大，我確實沒有單獨向高階主管報告過。
5. 反對該想法的證據 (Evidence Against)
- 這個專案是我從頭跟到尾的，全公司最熟悉細節的人就是我。
- 主管上週才稱讚我資料準備得很扎實。
- 就算報告得不完美，一般大公司也不會因為「一次簡報不好」就開除一個員工，這不符合勞基法也不符合常理。
6. 平衡想法 (Alternative Thoughts)
綜合上述證據，小明寫下了更客觀的觀點：
「面對高階主管會緊張是很正常的。我可能會因為緊張而講得不夠流暢，但資料是我準備的，只要對數據誠實，我就能好好回答。一場簡報不完美，並不代表我這個人很無能，更不會直接毀掉我的職涯。我會做好準備，但也容許自己有緊張的空間。」
7. 重新評估情緒 (Re-rate Moods)
寫完平衡想法後，小明重新感受自己的情緒：
- 焦慮、恐懼：90% ➡️ 45% (雖然還是緊張，但身體放鬆許多)
- 無力感：70% ➡️ 20% (感覺自己可以開始著手練習簡報了)
💡 填寫時的 3 個 Peer Tips（同儕小叮嚀）
- 「證據」必須是客觀事實：在第 4 欄和第 5 欄，只能寫「法官在法庭上會採信的證據」。例如：「我覺得主管討厭我」不是證據；「主管今天在走廊上沒跟我打招呼」才是事實。
- 不要流於「強顏歡笑」的正能量：第 6 欄的平衡想法，不需要寫成「我一定會超級成功！我是最強的！」，這種大腦不相信的雞湯反而沒用。我們要的是「雖然不完美，但這才是現實」的彈性思維。
- 情緒沒有歸零是正常的：你可以注意到，示範中焦慮從 90% 降到 45%，它並沒有消失。CBT 的目標不是消除所有負面情緒（那是不可能的），而是將情緒降到「你可以承受、且不會影響你正常行動」的範圍內。
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